محاسبه TDEE، هدف کالری و درشتمغذیها
ابزار TDEE در این صفحه مصرف انرژی روزانه کل را بر اساس وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت محاسبه میکند. ابتدا BMR با فرمول Mifflin-St Jeor به دست میآید: برای مردان ۱۰ ضربدر وزن، به اضافه ۶٫۲۵ ضربدر قد، منهای ۵ ضربدر سن، به اضافه ۵؛ برای زنان همان فرمول با منهای ۱۶۱ در پایان استفاده میشود. سپس BMR در ضریب فعالیت ضرب میشود. ضرایب موجود شامل ۱٫۲ برای کمتحرک، ۱٫۳۷۵ برای فعالیت سبک، ۱٫۵۵ برای فعالیت متوسط، ۱٫۷۲۵ برای فعالیت زیاد و ۱٫۹ برای فعالیت بسیار زیاد است. نتیجه اصلی، کالری تقریبی نگهداری وزن در روز است.
پس از محاسبه، ابزار فقط عدد نگهداری را نشان نمیدهد؛ یک جدول هدف کالری هم میسازد. کاهش تهاجمی با TDEE منهای ۱۱۰۰ کالری، کاهش متوسط با منهای ۵۵۰ کالری، نگهداری با خود TDEE، افزایش کنترلشده با اضافه ۲۵۰ کالری و افزایش سریعتر با اضافه ۵۵۰ کالری نمایش داده میشود. برای گزینههای کاهش، مقدار نهایی حداقل ۱۰۰۰ کالری در نظر گرفته میشود تا جدول عددهای بسیار پایین نشان ندهد. این محدودیت به معنی توصیه رژیم ۱۰۰۰ کالری برای همه نیست؛ فقط یک کف نمایشی در کد ابزار است و برنامه غذایی واقعی باید با نیاز بدن، وضعیت سلامتی و پایداری رفتاری هماهنگ باشد.
بخش دیگر صفحه، درشتمغذیهای هدف انتخابشده را محاسبه میکند. برای کاهش تهاجمی، پروتئین ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن و برای کاهش متوسط ۱٫۸ گرم در نظر گرفته میشود. در حالت نگهداری، پروتئین ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم است. برای افزایش کنترلشده ۱٫۸ و برای افزایش سریعتر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم استفاده میشود. کالری پروتئین با ۴ کالری برای هر گرم محاسبه میشود و کالری باقیمانده میان کربوهیدرات و چربی تقسیم میگردد. در اهداف مختلف، سهم کربوهیدرات و چربی با نسبتهای تعریفشده در کد ابزار به گرم تبدیل میشود؛ کربوهیدرات با ۴ کالری و چربی با ۹ کالری برای هر گرم.
برای نتیجه دقیقتر، سطح فعالیت را بر اساس میانگین واقعی هفتههای اخیر انتخاب کنید. بسیاری از خطاهای TDEE از همین بخش میآید: فردی که بیشتر روز مینشیند اما دو جلسه ورزش کوتاه دارد، معمولا نباید خود را بسیار فعال حساب کند. از طرف دیگر، کار بدنی، پیادهروی زیاد یا تمرین منظم میتواند نیاز واقعی را بالا ببرد. خروجی ابزار یک نقطه شروع است. اگر با عدد نگهداری وزن شما طی دو تا سه هفته بالا یا پایین رفت، یعنی TDEE واقعی شما با برآورد تفاوت دارد و باید تنظیم شود. برای کاهش یا افزایش وزن، روند وزن، دور کمر، انرژی، گرسنگی، خواب و عملکرد تمرین را کنار عدد کالری ببینید. در بارداری، شیردهی، بیماری مزمن، اختلال خوردن یا برنامه ورزشی حرفهای، تفسیر تخصصی لازم است.
نظرات