ماشین‌حساب کالری روزانه

محاسبه نیاز کالری روزانه

این ابزار نیاز کالری روزانه را با ترکیب BMR و سطح فعالیت تخمین می‌زند. ابتدا بدن در حالت استراحت با فرمول Mifflin-St Jeor ارزیابی می‌شود. برای مردان، وزن، قد و سن در فرمولی با ثابت مثبت ۵ قرار می‌گیرند؛ برای زنان، همان ساختار با ثابت منفی ۱۶۱ استفاده می‌شود. نتیجه این مرحله BMR است، یعنی کالری تقریبی که بدن برای کارکردهای پایه مصرف می‌کند. سپس سطح فعالیت انتخاب‌شده اعمال می‌شود تا TDEE یا مصرف انرژی روزانه کل به دست آید. این عدد برای برنامه‌ریزی تغذیه مهم‌تر از BMR تنهاست، زیرا زندگی روزمره شامل حرکت، کار، تمرین و فعالیت‌های کوچک متعدد است.

ضرایب فعالیت در ابزار از کم‌تحرک تا بسیار فعال تعریف شده‌اند. اگر بیشتر روز نشسته‌اید، ضریب پایین‌تر مناسب است. اگر چند روز در هفته ورزش سبک دارید، گزینه فعالیت سبک منطقی‌تر است. تمرین منظم متوسط، کار فیزیکی یا ورزش سنگین، ضرایب بالاتری می‌گیرد. وقتی BMR در ضریب فعالیت ضرب می‌شود، ابزار عدد نگهداری وزن را نشان می‌دهد؛ یعنی کالری تقریبی‌ای که با آن وزن شما در شرایط مشابه تقریبا ثابت می‌ماند. سپس برای هدف کاهش وزن، ۵۰۰ کالری از این عدد کم می‌شود و برای هدف افزایش وزن، ۵۰۰ کالری به آن اضافه می‌گردد. این سه عدد یک چارچوب ساده برای شروع می‌سازند.

کسر یا اضافه ۵۰۰ کالری یک قانون عمومی است، نه نسخه قطعی برای همه. برای بعضی افراد، به‌ویژه کسانی که وزن بسیار کم یا بسیار زیاد، سابقه رژیم سخت، تمرین سنگین، بیماری متابولیک یا نیاز پزشکی خاص دارند، تغییر کوچک‌تر و تدریجی‌تر مناسب‌تر است. همچنین اگر سطح فعالیت را بیش از واقعیت انتخاب کنید، عدد نگهداری و افزایش وزن بالاتر از نیاز واقعی می‌شود. اگر سطح فعالیت را کمتر از واقعیت بزنید، ممکن است برنامه غذایی بیش از حد محدود به نظر برسد. بهترین استفاده از ابزار این است که عدد اولیه را بگیرید، سپس با وزن هفتگی، دور کمر، انرژی، گرسنگی و عملکرد ورزشی آن را تنظیم کنید.

برای نتیجه قابل اعتمادتر، وزن و قد را دقیق وارد کنید، سن و جنسیت را درست انتخاب کنید و سطح فعالیت را بر اساس چند هفته اخیر بسنجید، نه یک روز استثنایی. اگر هدف کاهش وزن است، تمرکز روی پروتئین کافی، فیبر، خواب مناسب و تمرین مقاومتی به حفظ عضله کمک می‌کند. اگر هدف افزایش وزن است، اضافه کالری باید همراه با تمرین و انتخاب غذای مغذی باشد تا فقط افزایش چربی رخ ندهد. زنان باردار یا شیرده، افراد زیر درمان پزشکی، ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که اختلال خوردن یا بیماری مزمن دارند، باید از این محاسبه فقط به عنوان اطلاعات عمومی استفاده کنند و تصمیم اصلی را با متخصص هماهنگ کنند.