محاسبه حداکثر ضربان قلب و ناحیههای تمرین
ابزار حداکثر ضربان قلب با سن، فرمول انتخابی و در صورت تمایل ضربان قلب استراحت کار میکند. کاربر ابتدا سن را وارد میکند و سپس یکی از سه فرمول Fox، Tanaka یا Gellish را انتخاب میکند. فرمول Fox مقدار ۲۲۰ منهای سن را به عنوان حداکثر ضربان قلب تقریبی میدهد. فرمول Tanaka از ۲۰۸ منهای ۰٫۷ ضربدر سن استفاده میکند و در این صفحه به صورت پیشفرض انتخاب شده است. فرمول Gellish نیز ۲۰۷ منهای ۰٫۷ ضربدر سن را به کار میبرد. نتیجه نهایی گرد میشود و با واحد ضربه در دقیقه نمایش داده میشود.
پس از محاسبه حداکثر ضربان، ابزار پنج ناحیه تمرینی میسازد. اگر ضربان استراحت وارد نشده باشد، ناحیهها مستقیما از درصدهای حداکثر ضربان قلب به دست میآیند: ۵۰ تا ۶۰ درصد، ۶۰ تا ۷۰ درصد، ۷۰ تا ۸۰ درصد، ۸۰ تا ۹۰ درصد و ۹۰ تا ۱۰۰ درصد. اگر ضربان استراحت وارد شود، ابزار از روش ذخیره ضربان قلب استفاده میکند؛ یعنی ابتدا اختلاف حداکثر ضربان و ضربان استراحت را میگیرد، سپس درصد ناحیه را روی این اختلاف اعمال میکند و در پایان دوباره ضربان استراحت را اضافه میکند. این روش برای برخی برنامههای تمرینی دقیقتر است، زیرا آمادگی قلبی فرد را بهتر در نظر میگیرد.
ناحیههای پایینتر معمولا برای گرمکردن، ریکاوری و تمرین سبک مناسبترند. ناحیههای میانی برای بهبود استقامت هوازی و تمرینهای منظم کاربرد دارند. ناحیههای بالاتر فشار بیشتری ایجاد میکنند و بیشتر برای تمرینات شدید، اینتروال یا اهداف ورزشی مشخص استفاده میشوند. با این حال، این ابزار فقط بازه عددی میدهد و وضعیت پزشکی، داروها، سابقه قلبی، کیفیت خواب، کمآبی، گرما، استرس یا خستگی را در نظر نمیگیرد. همچنین فرمولهای حداکثر ضربان قلب برآوردهای آماری هستند و حداکثر واقعی یک فرد میتواند چندین ضربه در دقیقه بالاتر یا پایینتر باشد.
برای استفاده عملی، سن را دقیق وارد کنید و اگر ضربان استراحت خود را میدانید، بهتر است آن را هم اضافه کنید. ضربان استراحت معمولا صبح، پیش از فعالیت و در حالت آرام اندازهگیری میشود. سپس ناحیهها را با هدف تمرین هماهنگ کنید: پیادهروی تند یا تمرین سبک در ناحیههای پایین، دویدن پیوسته یا دوچرخهسواری متوسط در ناحیههای میانی و تمرین شدید فقط زمانی که آمادگی و مجوز لازم دارید. اگر درد قفسه سینه، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا مصرف داروهای اثرگذار بر ضربان قلب دارید، نتیجه این صفحه را جایگزین توصیه پزشک نکنید. هدف ابزار، راهنمای تمرین و آگاهی از شدت نسبی است، نه تشخیص سلامت قلب.
نظرات