محاسبه نیاز روزانه پروتئین
ابزار نیاز پروتئین روزانه با وزن بدن، سطح فعالیت و هدف کاربر کار میکند. وزن بر حسب کیلوگرم وارد میشود و اگر مقدار خالی، صفر یا نامعتبر باشد، نتیجه نمایش داده نمیشود. سپس سطح فعالیت انتخاب میشود و ابزار برای هر سطح یک بازه گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن دارد. برای فرد کمتحرک بازه پایه ۰٫۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم است، برای فعالیت سبک ۱ تا ۱٫۲، برای فعالیت متوسط ۱٫۲ تا ۱٫۶، برای فرد فعال ۱٫۶ تا ۲ و برای ورزشکار ۲ تا ۲٫۴ گرم در نظر گرفته میشود. این بازهها به جای یک عدد ثابت استفاده میشوند، چون نیاز واقعی با شدت تمرین، ترکیب بدن و هدف تغذیه تغییر میکند.
هدف انتخابشده نیز روی همین بازه اثر میگذارد. اگر هدف «سلامت عمومی» باشد، ابزار همان بازه پایه سطح فعالیت را استفاده میکند. اگر هدف کاهش وزن باشد، ۰٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم به حداقل، مقدار بهینه و حداکثر اضافه میشود. اگر هدف عضلهسازی باشد، ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم اضافه میگردد. سپس حداقل، مقدار بهینه و حداکثر پروتئین با ضرب این ضرایب در وزن بدن محاسبه میشود. مقدار بهینه به سه وعده تقسیم میشود تا کاربر بداند هر وعده تقریبا چند گرم پروتئین میتواند داشته باشد. همچنین کالری تقریبی پروتئین با ضرب مقدار بهینه در ۴ محاسبه میشود، چون هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد.
برای نمونه، فردی ۷۵ کیلوگرمی با فعالیت متوسط و هدف سلامت عمومی، بازهای در حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین میبیند و مقدار بهینه نزدیک به ۱۰۵ گرم خواهد بود. اگر همین فرد هدف کاهش وزن را انتخاب کند، بازه بالاتر میرود تا در دوره کمبود کالری به حفظ توده عضلانی کمک کند. اگر هدف عضلهسازی باشد، مقدار باز هم کمی بیشتر میشود، اما این به معنی مصرف نامحدود پروتئین نیست. برنامه کلی غذا، کالری کل، تمرین مقاومتی، خواب، سن و وضعیت سلامت همگی در نتیجه واقعی نقش دارند. عدد ابزار یک نقطه شروع کاربردی است، نه نسخه پزشکی.
برای استفاده بهتر، وزن فعلی و سطح فعالیت میانگین هفتههای اخیر را وارد کنید، نه یک روز استثنایی. اگر تمرین مقاومتی منظم دارید، گزینه فعال یا ورزشکار ممکن است مناسبتر باشد؛ اگر بیشتر روز نشستهاید، انتخاب سطح بالا باعث برآورد بیش از حد میشود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، بارداری، شیردهی یا شرایط پزشکی خاص باید نتیجه را با متخصص هماهنگ کنند. همچنین کیفیت منابع پروتئین مهم است: گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و ترکیب غذاهای گیاهی میتوانند در برنامه جا بگیرند. هدف ابزار این است که نیاز تقریبی را شفاف کند و کمک کند مقدار روزانه را بین وعدهها تقسیم کنید.
نظرات