Kalkulator TDEE

Hitung total pengeluaran energi harian, BMR, dan target kalori untuk semua tujuan Anda.

Hasil instan Berjalan di browser

Tentang TDEE

TDEE = BMR × Faktor aktivitas. BMR dihitung dengan rumus Mifflin–St Jeor. 1 kg ≈ 7.700 kcal.

BMH × ?

Tingkat Aktivitas×
Sedentari (kantor, sedikit olahraga)1.20
Aktif Ringan (1–3 hari/minggu)1.375
Aktif Sedang (3–5 hari/minggu)1.55
Sangat Aktif (6–7 hari/minggu)1.725
Ekstra Aktif (pekerjaan fisik atau latihan 2 kali sehari)1.90

Cara menggunakan?

  1. 1
    Masukkan data Anda Masukkan berat, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
  2. 2
    Klik Hitung BMR, TDEE, dan lima skenario tujuan muncul seketika.
  3. 3
    Pilih baris tujuan Klik baris untuk melihat distribusi makro yang direkomendasikan.

Pertanyaan umum

Perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibakar saat istirahat. TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.
Rumus apa yang digunakan?
Mifflin–St Jeor (1990): Pria 10×B+6,25×T−5×U+5; Wanita −161.
Berapa kalori untuk turun 1 kg per minggu?
1 kg lemak ≈ 7.700 kcal. Defisit 1.100 kcal/hari secara teoritis menghasilkan penurunan 1 kg/minggu.

Apa itu TDEE?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, terhitung untuk semua aktivitas. Ini dihitung dengan mengalikan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda dengan faktor aktivitas yang mencerminkan gaya hidup Anda. Makan di TDEE Anda mempertahankan berat badan Anda saat ini; makan di bawah itu menciptakan defisit kehilangan lemak; makan di atasnya mendukung penambahan otot.

Persamaan Mifflin–St Jeor

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor, divalidasi dalam penelitian tahun 1990 dan didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai formula BMR paling akurat untuk orang dewasa yang sehat. Laki-laki: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5. Perempuan: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 (W=kg, H=cm, A=tahun).

APengganda Aktivitas

Menetap: ×1.2. Sedikit aktif: ×1.375. Cukup aktif: ×1,55. Sangat aktif: ×1.725. Ekstra aktif: ×1.9. Pengganda ini mencakup efek termis makanan (TEF), yang menyumbang sekitar 10% dari TDEE.

Target Kalori berdasarkan Sasaran

Kehilangan lemak: defisit 500 kkal/hari ≈ 0,5 kg/minggu; Defisit 1.100 kkal/hari ≈ 1 kg/minggu. Di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) berisiko kekurangan nutrisi dan pengeroposan otot. Pertambahan otot: surplus 250–500 kkal ≈ 0,25–0,5 kg/minggu pertambahan berat badan, sebagian besar massa tanpa lemak jika latihan memadai.

Pemeriksaan praktis hasil

TDEE memberikan estimasi berdasarkan data yang dimasukkan, sehingga ketepatan hasil bergantung pada pengukuran, satuan, dan konteks pribadi. Perhitungan ini mencakup BMR, faktor aktivitas, dan kebutuhan energi harian total; perlu diamati lewat berat badan dan kondisi tubuh. Untuk berat, tinggi, lingkar tubuh, usia, aktivitas, tidur, kebiasaan, atau tanggal siklus, ukur dengan tenang dan ulangi dalam kondisi serupa jika ingin melihat tren. Satu angka tunggal sering kurang bermakna dibanding perubahan yang diamati selama beberapa minggu.

Untuk interpretasi akhir, bandingkan hasil dengan riwayat pengukuran, kondisi tubuh, gejala, aktivitas, pola makan, tidur, dan faktor pribadi lain. Tulis tanggal pengukuran serta kondisi saat data diambil agar hasil berikutnya dapat dibandingkan secara adil. Bila nilai berada di luar rentang umum, berubah cepat, atau berkaitan dengan anak, kehamilan, penyakit kronis, jantung, berat badan, merokok, atau keluhan yang mengganggu, gunakan hasil sebagai bahan diskusi dengan profesional kesehatan, bukan sebagai dasar diagnosis mandiri.

Komentar