TDEE Hesaplama

Toplam Günlük Enerji İhtiyacınızı (TDEE), Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) ve agresif kesişten lean bulk'a tüm hedefler için kalori miktarınızı hesaplayın.

Anlık sonuç Tarayıcıda çalışır

TDEE Hakkında

TDEE = BMH × Aktivite Katsayısı. BMH, Mifflin–St Jeor denklemiyle hesaplanır (çoğu insan için en doğru yöntem). 1 kg vücut ağırlığı ≈ 7.700 kcal.

BMH × ?

Aktivite Seviyesi×
Hareketsiz (masa başı, az/hiç egzersiz yok)1.20
Az Aktif (haftada 1–3 gün)1.375
Orta Aktif (haftada 3–5 gün)1.55
Çok Aktif (haftada 6–7 gün)1.725
Ekstra Aktif (fiziksel iş veya günde 2 antrenman)1.90

Nasıl kullanılır?

  1. 1
    Bilgilerinizi Girin Ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenizi girin.
  2. 2
    Hesapla'ya Tıklayın BMH, TDEE ve beş kalori hedef senaryosu anında görünür.
  3. 3
    Hedef Satırını Seçin Bir hedef satırına tıklayarak o kalori hedefi için önerilen makro dağılımını görün.

Sıkça sorulan sorular

BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudun tam dinginlikte temel işlevleri sürdürmek için yaktığı kaloridir. TDEE ise BMH'yi günlük hareket ve egzersizi kapsayan bir aktivite katsayısıyla çarparak elde edilir.
Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanıyor?
Mifflin–St Jeor (1990): Erkek: 10×A + 6,25×B − 5×Yaş + 5; Kadın: 10×A + 6,25×B − 5×Yaş − 161 (A=kg, B=cm). Bu formül genel popülasyon için en doğru yöntem olarak diyetisyenlerin çoğu tarafından önerilmektedir.
Haftada 1 kg vermek için kaç kalori yemem gerekir?
1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal içerir. Günlük 1.100 kcal açık (TDEE − 1.100) teorik olarak haftada 1 kg kayba yol açar. Ancak vücut adapte olduğundan gerçek sonuçlar değişkenlik gösterir.

TDEE Nedir?

Toplam Günlük Enerji İhtiyacı (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır ve tüm aktiviteler dahildir. Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ile yaşam tarzınızı yansıtan bir aktivite katsayısının çarpımıyla hesaplanır. TDEE kadar yemek mevcut kiloyu korur; altında kalmak yağ kaybı için açık oluşturur; üzerinde kalmak kas kazanımını destekler.

Mifflin–St Jeor Denklemi

Bu hesaplayıcı 1990 yılında doğrulanan ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından sağlıklı yetişkinler için en doğru BMH formülü olarak onaylanan Mifflin–St Jeor denklemini kullanır. Erkek: BMH = 10A + 6,25B − 5Y + 5. Kadın: BMH = 10A + 6,25B − 5Y − 161 (A=kg, B=cm, Y=yıl).

Aktivite Katsayıları

Hareketsiz: ×1,2. Az aktif: ×1,375. Orta aktif: ×1,55. Çok aktif: ×1,725. Ekstra aktif: ×1,9. Bu katsayılar, TDEE'nin yaklaşık %10'unu oluşturan besinlerin termik etkisini (TEF) de kapsar.

Hedefe Göre Kalori Hedefleri

Yağ kaybı: Günlük 500 kcal açık ≈ haftada 0,5 kg; 1.100 kcal açık ≈ haftada 1 kg. 1.200 kcal'nin (kadın) veya 1.500 kcal'nin (erkek) altına düşmek besin eksikliği ve kas kaybı riskini artırır. Kas kazanımı: 250–500 kcal fazlalık ≈ haftada 0,25–0,5 kg kilo artışı; yeterli antrenmanla büyük bölümü yağsız kütledir.

Yorumlar