TDEE: gasto energético diario total
El TDEE es una estimación de las calorías que una persona gasta en un día incluyendo metabolismo basal, actividad diaria, ejercicio y el coste de procesar los alimentos. Esta calculadora parte de la tasa metabólica basal y la multiplica por un factor de actividad. El resultado ayuda a estimar calorías de mantenimiento, déficit o superávit, pero no sustituye el seguimiento real del peso, el apetito, el rendimiento y la salud.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
La herramienta calcula la TMB con Mifflin-St Jeor. Para hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Para mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. El peso se introduce en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. Después se aplica el multiplicador de actividad elegido: 1,20 para sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para actividad moderada, 1,725 para actividad alta y 1,90 para actividad extra.
La elección del nivel de actividad es una de las mayores fuentes de error. Muchas personas sobreestiman su actividad porque cuentan un entrenamiento corto pero olvidan que pasan el resto del día sentadas. Si no estás seguro, conviene empezar con un nivel conservador y ajustar después según la evolución durante dos o tres semanas.
Escenarios calóricos y macros
Además del mantenimiento, la calculadora muestra cinco escenarios: déficit agresivo de −1100 kcal, déficit moderado de −550 kcal, mantenimiento, superávit ligero de +250 kcal y superávit mayor de +550 kcal. Por seguridad técnica, los déficits no bajan de 1000 kcal en la tabla. Al seleccionar una fila, el módulo de macros calcula proteína en g/kg y reparte el resto de calorías entre carbohidratos y grasas según el objetivo.
Estos escenarios son orientativos. Un déficit grande puede ser difícil de sostener y aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, hambre, cansancio o abandono. Un superávit demasiado alto puede acelerar la ganancia de grasa. Para ganar músculo, las calorías solo funcionan bien si van acompañadas de entrenamiento de fuerza progresivo, descanso suficiente y una ingesta proteica adecuada.
Cómo ajustar el resultado
El TDEE calculado es un punto de partida. Si comes cerca del mantenimiento estimado durante 14 a 21 días y el peso sube o baja de forma clara, tu gasto real probablemente es distinto. Ajusta en bloques pequeños, por ejemplo 100 a 200 kcal, y mira la tendencia semanal en lugar del peso de un solo día. En embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, enfermedades metabólicas o tratamientos que alteran peso y apetito, es mejor buscar asesoramiento profesional antes de fijar objetivos calóricos.
El resultado tampoco incluye adaptaciones metabólicas que pueden aparecer tras semanas de dieta, cambios en NEAT o variaciones hormonales. Por eso una calculadora no debe ser la única herramienta. Combina el TDEE con registros realistas de ingesta, medidas corporales, energía diaria y rendimiento en el entrenamiento para decidir ajustes.
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