حاسبة TDEE وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة
يشير TDEE إلى إجمالي السعرات التي يستهلكها الجسم خلال اليوم بعد إضافة النشاط إلى معدل الأيض الأساسي. تبدأ هذه الصفحة بحساب BMR من الوزن والطول والعمر والجنس باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضرب الناتج في معامل النشاط المختار. النتيجة الرئيسية هي سعرات الحفاظ على الوزن. بعد ذلك تعرض الأداة أهدافا عملية: عجز قوي، عجز متوسط، الحفاظ، زيادة بسيطة، وزيادة أكبر. كما يمكن اختيار أحد هذه الأهداف لرؤية توزيع تقريبي للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
كيف تحسب الصفحة BMR وTDEE؟
للمستخدم الذكر تستخدم الصيغة: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر + 5. وللمستخدمة الأنثى: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161. بعد ذلك يطبق معامل النشاط: 1.2 لقلة الحركة، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المتوسط، 1.725 للنشاط النشط، و1.9 للنشاط العالي جدا. إذا كان BMR مثلا 1700 وكان معامل النشاط 1.55، فإن TDEE التقريبي يصبح 2635 سعرة في اليوم.
ما معنى صفوف الأهداف؟
تعرض الأداة صفا لعجز قوي بنقص 1100 سعرة تقريبا، وصفا لعجز متوسط بنقص 550 سعرة، وصف الحفاظ بلا تغيير، وصف زيادة خفيفة بإضافة 250 سعرة، وصف زيادة أكبر بإضافة 550 سعرة. تضع الصفحة حدا أدنى حسابيا عند 1000 سعرة لبعض أهداف العجز حتى لا يظهر رقم منخفض جدا في الجدول، لكن هذا لا يعني أن 1000 سعرة مناسبة صحيا للجميع. العجز الكبير قد يكون صعب الالتزام وقد يرفع الجوع والتعب، بينما الزيادة الكبيرة قد تزيد الدهون إذا لم يوجد تدريب مقاومة كاف.
كيف يعمل صندوق الماكروز؟
عند اختيار هدف، تحسب الصفحة البروتين بالغرام لكل كيلوغرام من الوزن حسب الهدف: نحو 2.2 غ/كغ للعجز القوي، 1.8 للعجز المتوسط، 1.6 للحفاظ، 1.8 للزيادة النظيفة، و2.0 للزيادة الأكبر. بعد حساب سعرات البروتين، توزع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون بنسبة تقريبية، مع تحويل الكربوهيدرات والبروتين على أساس 4 سعرات لكل غرام، والدهون على أساس 9 سعرات لكل غرام. هذا توزيع إرشادي وليس خطة تغذية شخصية.
استخدام النتيجة بدون مبالغة
أهم خطوة هي اختيار مستوى النشاط بصدق ومراقبة المتوسط. إذا لم يتغير الوزن بعد أسبوعين أو ثلاثة، عدّل السعرات تدريجيا بدلا من تغيير كل شيء. لا تستخدم TDEE وحده لتقييم الصحة؛ جودة الطعام، البروتين، الألياف، النوم، التدريب، والالتزام كلها تؤثر في النتيجة. الحوامل، المرضعات، المراهقون، المصابون بأمراض مزمنة أو اضطرابات أكل، ومن يتناولون أدوية تؤثر في الوزن أو الشهية، يحتاجون متابعة مختصة. الحاسبة تساعد على التخطيط، لكنها لا تقدم تشخيصا أو وصفة علاجية.
لتحسين دقة الخطة، احسب متوسط وزنك الأسبوعي وسجل متوسط السعرات، لأن قراءة يوم واحد قد تخفيها تغيرات السوائل والملح ووقت الوجبات.
التعليقات