حاسبة معدل الأيض الأساسي

حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR

معدل الأيض الأساسي هو تقدير للسعرات التي يستهلكها الجسم في الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، تنظيم الحرارة، وعمل الأعضاء. تستخدم هذه الصفحة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أكثر المعادلات شيوعا في حاسبات الطاقة. يدخل المستخدم الوزن والطول والعمر والجنس، ثم تختار الصفحة عامل نشاط لحساب تقدير إضافي لإجمالي الاحتياج اليومي. لذلك تعرض النتيجة عادة رقمين: BMR نفسه، ثم TDEE بعد ضربه في مستوى النشاط.

كيف تتم معادلة Mifflin-St Jeor؟

في النظام المتري تحسب الصفحة للذكر: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر - 5 × العمر + 5. وللأنثى تستخدم: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161. إذا استخدمت الوضع الإنجليزي، تحول الصفحة الوزن من الرطل إلى الكيلوغرام والطول من القدم والبوصة إلى السنتيمتر قبل تطبيق المعادلة. بعد ذلك يضرب BMR في معامل النشاط: 1.2 لقلة الحركة، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المتوسط، 1.725 للنشاط العالي، و1.9 للنشاط العالي جدا.

الفرق بين BMR وTDEE

BMR لا يعني السعرات التي تحتاجها طوال اليوم؛ هو تقدير الحد الأساسي في الراحة. أما TDEE فيحاول إضافة الحركة اليومية والتمرين والعمل والنشاط العام. لهذا قد يكون شخصان لهما BMR متقارب، لكن احتياجهما اليومي مختلف بسبب الحركة. إذا كنت تستخدم النتيجة لوضع خطة وزن، فابدأ من TDEE لا من BMR. تناول سعرات أقل من TDEE يؤدي غالبا إلى عجز طاقة، وتناول سعرات أعلى منه قد يدعم زيادة الوزن، لكن الاستجابة الفعلية تعتمد على الالتزام، البروتين، النوم، التدريب، والقياس المستمر.

اختيار مستوى النشاط بواقعية

اختيار معامل نشاط مرتفع جدا يجعل النتيجة أكبر من الواقع. إذا كان أغلب يومك جلوسا وتمارس تمرينا قصيرا عدة مرات أسبوعيا، فقد يكون النشاط الخفيف أو المتوسط كافيا. وإذا كان عملك بدنيا أو تتمرن بقوة معظم الأيام، يمكن اختيار مستوى أعلى. راقب وزنك ومتوسط السعرات لمدة أسبوعين إلى ثلاثة قبل تعديل الرقم. لا تغيّر الخطة كل يوم بسبب تقلبات الماء أو الملح، لأن BMR نفسه تقدير تقريبي وليس قياسا مخبريا.

متى تحتاج إلى مختص؟

لا تستخدم نتيجة BMR لتحديد حمية قاسية أو سعرات منخفضة جدا بدون متابعة. الحوامل، المرضعات، المراهقون، كبار السن، الرياضيون، ومن لديهم أمراض الغدة أو الكلى أو اضطرابات الأكل يحتاجون تقييما أكثر تخصيصا. الحاسبة مفيدة كبداية لفهم معدل الأيض والاحتياج اليومي، لكنها لا تشخص بطء الأيض ولا تثبت سبب زيادة أو نقص الوزن. إذا كانت النتائج لا تناسب حالتك أو لديك أعراض واضحة، فالأفضل مراجعة طبيب أو اختصاصي تغذية.

إذا بدأت خطة غذائية، احتفظ برقم BMR ورقم TDEE معا؛ الأول يشرح الحد الأساسي، والثاني أقرب لما تستخدمه لتحديد سعرات اليوم ومراجعة التقدم.