حاسبة السعرات اليومية

حاسبة السعرات اليومية ومعنى TDEE

تقدّر حاسبة السعرات اليومية عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن، ثم تعرض رقما أقل بنحو 500 سعرة لخسارة الوزن ورقما أعلى بنحو 500 سعرة لزيادة الوزن. تعتمد الصفحة على معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي BMR من الوزن والطول والعمر والجنس، ثم تضرب الناتج في معامل النشاط للوصول إلى إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE. لذلك لا تقدم الحاسبة رقما ثابتا لكل الناس، بل نتيجة مرتبطة بمدخلاتك ومستوى نشاطك.

كيف تتم المعادلة داخل الأداة؟

للمستخدم الذكر تحسب الصفحة BMR بالصيغة: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر - 5 × العمر + 5. وللمستخدمة الأنثى تستخدم الصيغة نفسها مع طرح 161 في النهاية. بعد ذلك يختار المستخدم مستوى النشاط: قليل الحركة، نشاط خفيف، متوسط، نشط، أو نشط جدا. كل مستوى له معامل مثل 1.2 أو 1.55 أو 1.9. ضرب BMR في هذا المعامل يعطي تقدير سعرات الحفاظ على الوزن. ثم يتم تقريب النتيجة وعرض هدف خسارة الوزن وهدف الزيادة بشكل مباشر.

اختيار مستوى النشاط بدقة

أكثر خطأ شائع في حاسبة الاحتياج اليومي من السعرات هو المبالغة في النشاط. إذا كان عملك مكتبيا وتتمرن مرة أو مرتين أسبوعيا، فقد يكون النشاط الخفيف أقرب من المتوسط. وإذا كنت تتدرب بانتظام وتمشي كثيرا أو تعمل عملا بدنيا، فقد يناسبك مستوى أعلى. الرقم ليس حكما نهائيا؛ هو نقطة بداية لمراقبة الوزن والطاقة والأداء لمدة أسبوعين أو ثلاثة. إذا لم يتغير الوزن كما توقعت، يمكن تعديل السعرات تدريجيا بدلا من تغيير الخطة بعنف.

ماذا تعني أرقام الخسارة والزيادة؟

طرح 500 سعرة يوميا يستخدم عادة كهدف معتدل لخسارة الوزن عند كثير من البالغين، وإضافة 500 سعرة قد تساعد في زيادة الوزن أو بناء الكتلة عند وجود تدريب مناسب. لكن هذا الفرق ليس مناسبا للجميع. الأشخاص ذوو الوزن المنخفض، الحوامل، المرضعات، المراهقون، الرياضيون، ومن لديهم أمراض مزمنة أو أدوية مؤثرة في الشهية أو السوائل يحتاجون متابعة أكثر تخصيصا. كما أن جودة الطعام، البروتين، الألياف، النوم، والمقاومة العضلية تؤثر في النتيجة ولا تظهر كلها في رقم واحد.

حدود الحساب وكيف تستخدمه بأمان

هذه الحاسبة لا تشخص السمنة أو النحافة ولا تضع حمية علاجية. استخدمها كبداية لفهم احتياجك التقريبي، ثم قارن النتيجة بسجلك الغذائي ووزنك ومحيط خصرك ومستوى الجوع والطاقة. إذا ظهر رقم منخفض جدا أو عال جدا بسبب إدخال خاطئ، راجع الوحدات: الكيلوغرام لا يساوي الرطل، والسنتيمتر لا يساوي القدم. في الحالات الطبية أو الحمل أو اضطرابات الأكل، يجب أن يكون تعديل السعرات تحت إشراف مختص.

للحصول على قراءة عملية، سجّل متوسط وزنك أسبوعيا بدلا من وزن يوم واحد، وراقب محيط الخصر والشبع وجودة التدريب؛ فهذه المؤشرات تساعد على تعديل الرقم بهدوء.