حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى

حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناطق التدريب

تساعد حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى على تقدير أعلى نبض متوقع أثناء الجهد، ثم تقسيم التدريب إلى خمس مناطق شدة. الفكرة ليست تشخيص حالة القلب، بل إعطاء إطار عملي لمن يريد تنظيم المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة أو تمارين التحمل. تعتمد الأداة على العمر أولا، ثم تسمح باختيار إحدى ثلاث معادلات شائعة: معادلة Fox وهي 220 ناقص العمر، ومعادلة Tanaka وهي 208 ناقص 0.7 مضروبا في العمر، ومعادلة Gellish وهي 207 ناقص 0.7 مضروبا في العمر. النتيجة تعرض كنبضة في الدقيقة.

بعد حساب النبض الأقصى، تنشئ الصفحة مناطق تدريب من 50% إلى 100%. المنطقة الأولى 50-60% مناسبة للإحماء والاستشفاء الخفيف. المنطقة الثانية 60-70% تستخدم كثيرا في بناء قاعدة هوائية وتمارين طويلة بوتيرة مريحة. المنطقة الثالثة 70-80% تمثل جهدا متوسطا إلى مرتفعا. المنطقة الرابعة 80-90% قريبة من تمارين العتبة والتحمل القوي. المنطقة الخامسة 90-100% شديدة جدا ولا تناسب كل الناس أو كل الحصص. هذه الأسماء إرشادية، لأن الإحساس بالجهد يتأثر بالنوم والحرارة والجفاف واللياقة والأدوية.

تحتوي الحاسبة أيضا على خانة اختيارية لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة. إذا أدخلت نبض الراحة، لا تحسب المناطق كنسبة مباشرة من الحد الأقصى فقط، بل تستخدم طريقة Karvonen أو احتياطي معدل القلب. الصيغة هي: الهدف = نبض الراحة + النسبة × (النبض الأقصى - نبض الراحة). هذا يجعل المناطق أكثر فردية، لأن شخصين في العمر نفسه قد يكون لديهما نبض راحة مختلف جدا. إذا تركت خانة الراحة فارغة، تستخدم الأداة النسب المباشرة من النبض الأقصى.

ينبغي قراءة النتيجة كدليل تقريبي. معادلات العمر مبنية على متوسطات سكانية، وقد يختلف النبض الأقصى الحقيقي بعشرات النبضات بين شخص وآخر. أجهزة المعصم وأحزمة الصدر قد تختلف أيضا في الدقة، خصوصا في الجهد العالي أو عند الحركة المتقطعة. إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في النبض، مثل بعض أدوية ضغط الدم، أو لديك تاريخ مرضي قلبي، أو تشعر بألم صدر أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد، فلا تستخدم هذه الأرقام لاتخاذ قرار طبي. استشر طبيبا أو مختصا قبل التدريب الشديد.

للاستخدام العملي، ابدأ بإدخال العمر واختيار الصيغة الافتراضية أو الصيغة التي طلبها المدرب. أضف نبض الراحة إذا كنت تعرفه من قياس صباحي هادئ. بعد ذلك قارن المناطق بخطة التمرين: حصة التعافي تبقى في المناطق المنخفضة، وحصة السرعة تدخل المناطق العالية لفترات قصيرة. راقب الاتجاه مع الوقت ولا تطارد رقما واحدا؛ انتظام التدريب، الشعور العام، وطريقة القياس أهم من قراءة منفردة. عند بناء برنامج جديد، اجعل معظم الحصص سهلة ثم ارفع الشدة تدريجيا، فالقلب والعضلات والأوتار تحتاج إلى وقت للتكيف. إذا لاحظت أن نبضك أعلى من المعتاد في يوم معين، فقد يكون السبب إجهادا أو قلة نوم أو بداية مرض، وليس بالضرورة ضعف اللياقة.