حاسبة البروتين

حاسبة احتياج البروتين اليومي

تقدّر حاسبة البروتين كمية البروتين اليومية بالغرام اعتمادا على الوزن، مستوى النشاط، والهدف. لا تعرض الصفحة رقما واحدا فقط، بل تعطي حدّا أدنى، قيمة مثلى، وحدا أعلى. كما تحسب كمية تقريبية لكل وجبة إذا قُسم البروتين على ثلاث وجبات، وتعرض السعرات الناتجة من البروتين على أساس 4 سعرات لكل غرام. هذا يجعل النتيجة مفيدة لمن يريد الحفاظ على الصحة العامة، خسارة الدهون، أو دعم بناء العضلات.

كيف تحدد الأداة نطاق الغرام لكل كيلوغرام؟

تستخدم الصفحة جداول g/kg حسب النشاط. قلة الحركة تبدأ من 0.8 إلى 1.0 غ/كغ، النشاط الخفيف من 1.0 إلى 1.2، النشاط المتوسط من 1.2 إلى 1.6، النشاط النشط من 1.6 إلى 2.0، ومستوى الرياضي من 2.0 إلى 2.4. بعد ذلك تضيف الأداة تعديلا حسب الهدف: صفر للصحة العامة، 0.2 غ/كغ تقريبا عند خسارة الوزن، و0.3 غ/كغ عند بناء العضلات. لذلك قد يحتاج شخص وزنه 75 كغ وبنشاط متوسط إلى نطاق مختلف تماما عن شخص بالوزن نفسه لكنه رياضي أو في عجز سعرات.

لماذا يرتفع البروتين عند خسارة الوزن أو بناء العضلات؟

عند خسارة الوزن يساعد البروتين الأعلى نسبيا على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصا إذا كان هناك تدريب مقاومة. وعند بناء العضلات يحتاج الجسم إلى أحماض أمينية كافية لدعم التعافي والنمو، لكن الزيادة غير المحدودة لا تعني نتائج أفضل. إذا تجاوز البروتين احتياجك بكثير، فقد يزاحم الكربوهيدرات والدهون الصحية أو يجعل الخطة صعبة الالتزام. لذلك تعرض الحاسبة نطاقا، وتضع القيمة المثلى في الوسط بدلا من دفعك إلى الحد الأعلى دائما.

كيف تستخدم نتيجة البروتين في اليوم؟

إذا كانت القيمة المثلى 120 غراما مثلا، يمكن توزيعها على ثلاث أو أربع وجبات بدلا من تناول معظمها في وجبة واحدة. صندوق كل وجبة في الصفحة يقسم القيمة المثلى على ثلاث وجبات، لكنه مجرد تبسيط. بعض الناس يفضلون وجبتين كبيرتين ووجبة خفيفة، وآخرون يحتاجون توزيعا أدق حول التمرين. المهم أن يكون الإجمالي اليومي مناسبا وأن تأتي المصادر من أطعمة متنوعة مثل البيض، الألبان، البقول، اللحوم، السمك، الدجاج، الصويا، أو مكملات موثوقة عند الحاجة.

تتغير الأرقام فور تغيير الهدف أو مستوى النشاط، لذلك يمكن مقارنة سيناريوهات متعددة قبل اعتماد رقم يومي. إذا اخترت نشاطا متوسطا ثم نقلت الهدف من الصحة العامة إلى خسارة الوزن، سترى أن الحد الأدنى والقيمة المثلى والحد الأعلى ترتفع بقدر ثابت لكل كيلوغرام. زر النسخ يحفظ ملخص النتيجة، وهذا مفيد عند مقارنة الخطة مع سجل الطعام أو مع مدرب أو اختصاصي تغذية.

تنبيهات صحية وحدود الحساب

الحاسبة لا تشخص نقص البروتين ولا تضع خطة علاجية. من لديه مرض كلوي، مرض كبدي، حمل، رضاعة، اضطراب أكل، أو قيود غذائية طبية يجب أن يستشير مختصا قبل رفع البروتين بشكل واضح. كذلك لا يعني البروتين وحده بناء العضلات؛ تحتاج إلى سعرات كافية، تدريب مقاومة، نوم جيد، وتدرج في الحمل التدريبي. استخدم النتيجة كبداية عملية، ثم عدّلها حسب الشبع، الهضم، نتائج التدريب، والتحاليل أو التوجيه الطبي عند الحاجة.