Maxpuls och träningszoner - beräkna pulsintervall för träning
Den här pulskalkylatorn uppskattar maximal hjärtfrekvens och delar upp träningen i fem pulszoner. Du anger ålder, väljer formel och kan frivilligt fylla i vilopuls. Om vilopuls anges använder verktyget pulsreservmetoden för zonerna. Om vilopuls saknas räknas zonerna som procent av maxpuls. Resultatet kan hjälpa dig att planera lågintensiv uthållighet, konditionsträning och hårdare intervaller.
Formler för maxpuls
Verktyget innehåller tre formler. Fox-formeln är 220 minus ålder och är den mest kända, men också grov. Tanaka-formeln är 208 - 0,7 × ålder och är förvald i verktyget. Gellish-formeln är 207 - 0,7 × ålder. Alla tre ger uppskattningar, inte exakta mätningar. Din verkliga maxpuls kan ligga betydligt över eller under formeln beroende på genetik, träningsbakgrund och testförhållanden.
Pulszoner i resultatet
Zonerna är 50-60 procent, 60-70 procent, 70-80 procent, 80-90 procent och 90-100 procent. Om vilopuls saknas multipliceras maxpulsen direkt med dessa procenttal. Om vilopuls anges räknas intervallet i stället som vilopuls + procent × (maxpuls - vilopuls). Det gör zonerna mer personliga, eftersom en person med låg vilopuls får andra arbetsintervall än en person med högre vilopuls även om maxpulsen är liknande.
Hur zonerna kan användas
Lägre zoner passar ofta uppvärmning, återhämtning och längre lugna pass. Mellanzoner används för aerob uthållighet och pass där du arbetar men fortfarande har kontroll. Högre zoner används för hårdare intervaller, tempoarbete och prestationsträning. För de flesta motionärer bör all träning inte ligga i zon 4 eller 5. En blandning av lugna och hårdare pass är mer hållbar.
Säkerhet och begränsningar
Puls påverkas av värme, vätska, koffein, stress, sömn, infektion, läkemedel och mätfel. Formler ersätter inte ett medicinskt arbetsprov. Om du har bröstsmärta, yrsel, hjärtsjukdom, högt blodtryck, tar hjärtmedicin eller återgår efter lång paus bör du följa vårdens råd innan du tränar hårt. Avbryt träning vid alarmerande symtom.
Vilken formel ska du välja?
Tanaka är ett rimligt standardval för många vuxna och är därför förvald i verktyget. Fox kan vara lätt att känna igen, men tenderar att vara mer generell. Gellish ligger nära Tanaka men kan ge små skillnader. Om du har gjort ett övervakat maxpulstest eller laktattest bör du använda det personliga resultatet framför en formel. För vardagsträning räcker uppskattningen ofta som startvärde.
Vilopuls och pulsreserv
Att fylla i vilopuls gör zonerna mer individuella. Två personer med samma beräknade maxpuls kan ha olika träningszoner om den ena har 50 i vilopuls och den andra 75. Pulsreservmetoden tar hänsyn till detta genom att räkna på skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Mät vilopuls när du är utvilad, gärna på morgonen, för mer konsekventa zoner.
Kommentarer