Calcolatore TDEE: dispendio energetico giornaliero totale
Il TDEE stima quante calorie consumi in una giornata includendo metabolismo basale e attività. Lo strumento usa peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Il risultato principale è il mantenimento calorico: mangiare vicino a quel valore tende a mantenere il peso, mentre valori inferiori o superiori creano rispettivamente deficit o surplus. È una stima iniziale, da correggere con andamento del peso, fame, allenamento e misure reali nel tempo.
Formula BMR e moltiplicatori
Il metabolismo basale è calcolato con Mifflin-St Jeor. Per uomini: 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età + 5. Per donne: 10 x peso + 6,25 x altezza - 5 x età - 161. Il BMR viene poi moltiplicato per il livello di attività selezionato: sedentario 1,20, leggero 1,375, moderato 1,55, attivo 1,725, molto attivo 1,90. Se scegli un'attività troppo alta, anche il TDEE risulterà sovrastimato.
Obiettivi calorici e macro
Dopo il TDEE, lo strumento mostra cinque righe: deficit aggressivo -1100 kcal, deficit moderato -550 kcal, mantenimento, surplus leggero +250 kcal e surplus più alto +550 kcal. I valori in deficit non scendono sotto 1000 kcal nel calcolo. Cliccando una riga, compare una ripartizione indicativa dei macronutrienti. Le proteine sono calcolate in g/kg: 2,2 per deficit aggressivo, 1,8 per deficit moderato, 1,6 per mantenimento, 1,8 per surplus leggero e 2,0 per surplus alto. Carboidrati e grassi sono poi stimati dalle calorie rimanenti secondo le percentuali interne del modello.
Come usare il risultato
Un TDEE non è una prescrizione nutrizionale. Può essere impreciso se il NEAT cambia molto, se l'allenamento è irregolare, in caso di gravidanza, allattamento, patologie endocrine, farmaci, disturbi alimentari o forte sovrappeso. Per applicarlo in modo pratico, scegli un obiettivo sostenibile, mantienilo per 2-4 settimane e osserva media del peso, circonferenze, energia e performance. Se il peso non cambia come previsto, correggi gradualmente di 100-200 kcal invece di modificare tutto in modo drastico. Per obiettivi clinici o sportivi importanti, serve un professionista.
Controllo pratico del risultato
TDEE fornisce una stima basata sui dati inseriti, quindi precisione della misura, unità corrette e contesto personale sono fondamentali. Il calcolo copre BMR, fattore attività e fabbisogno giornaliero totale; va verificato osservando peso e benessere nel tempo. Per circonferenze, peso, altezza, età o abitudini è meglio misurare con calma e, se vuoi seguire un andamento, ripetere la misurazione in condizioni simili. Un valore isolato può essere meno significativo di una tendenza osservata nel tempo.
Il contenuto è informativo e non rappresenta diagnosi, terapia, piano alimentare personalizzato o consiglio medico. Farmaci, gravidanza, crescita, malattie croniche, attività sportiva intensa, disturbi ormonali e storia familiare possono cambiare l'interpretazione dei valori standard. Se il risultato è estremo, se ci sono sintomi, se riguarda un bambino, una gravidanza, il cuore, il peso corporeo o un'abitudine a rischio, il passo corretto è parlarne con un medico, un dietista o un altro professionista qualificato. Lo strumento aiuta a preparare domande e dati, non sostituisce una visita.
Commenti