Calculator necesar caloric: mentinere, deficit si surplus
Calculatorul de necesar caloric estimeaza cate calorii ar putea consuma corpul intr-o zi, pornind de la greutate, inaltime, varsta, sex si nivel de activitate. Formula de baza este Mifflin-St Jeor. Pentru barbati calculeaza BMR ca 10 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm - 5 x varsta + 5. Pentru femei calculeaza 10 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm - 5 x varsta - 161. Apoi inmulteste BMR cu factorul de activitate selectat: sedentar 1,2, activitate usoara 1,375, moderata 1,55, activa 1,725 si foarte activa 1,9. Rezultatul este TDEE, adica estimarea caloriilor pentru mentinere.
Pagina afiseaza trei valori: mentinere, slabire si crestere. Mentinerea este TDEE rotunjit. Pentru slabire, instrumentul scade 500 kcal din TDEE, iar pentru crestere adauga 500 kcal. Aceste valori sunt repere simple si usor de inteles, nu planuri alimentare complete. Un deficit de 500 kcal poate fi prea agresiv pentru persoane mici, sedentare sau cu istoric de diete restrictive, iar un surplus de 500 kcal poate duce la crestere rapida in grasime daca antrenamentul nu sustine masa musculara. De aceea rezultatele trebuie ajustate dupa evolutie, foame, energie, performanta si masuratori.
Precizia depinde mult de nivelul de activitate ales. O persoana cu munca de birou si doua plimbari scurte nu este neaparat moderat activa, chiar daca face sport ocazional. In schimb, cine are munca fizica si antrenamente frecvente poate avea nevoie de un factor mai mare. Formula nu include direct compozitia corporala, somnul, stresul, menstruatia, medicatia, afectiunile endocrine sau adaptarea metabolica dupa pierdere in greutate. Pentru sarcina, alaptare, boli cronice, adolescenti sau sport de performanta, calculul trebuie tratat doar ca orientare initiala.
Pentru folosire practica, calculeaza o valoare de pornire si urmareste media greutatii timp de doua-trei saptamani. Daca obiectivul este mentinerea si greutatea urca, aportul real este probabil peste consum; daca scade, este sub consum. Ajustarile mici, de 100-200 kcal, sunt adesea mai sustenabile decat schimbari mari. Include suficiente proteine, fibre, hidratare si mese regulate, nu doar numarul total de calorii. Calculatorul ruleaza in browser, nu salveaza datele si este util pentru planificare, comparatii si intelegerea relatiei dintre BMR, activitate si obiectivul energetic zilnic.
Daca valoarea de slabire coboara foarte mult sub aportul obisnuit, alege o tranzitie mai lenta; aderenta si siguranta sunt mai importante decat o cifra agresiva.
Cand transformi rezultatul intr-un plan alimentar, analizeaza separat distributia macronutrientilor, fibrele, proteinele si preferintele personale; acest calculator estimeaza energia totala, nu calitatea meniului.
De la estimare la rutina
Cand transformi rezultatul intr-un plan alimentar, separa energia totala de calitatea meniului. Doua meniuri cu acelasi numar de calorii pot avea efecte diferite asupra satietatii, fibrelor, proteinelor si micronutrientilor. Foloseste mentinerea, deficitul si surplusul ca puncte de pornire, apoi ajusteaza treptat dupa greutatea medie, performanta si starea generala.
Comentarii