Calculator necesar proteine zilnic
Calculatorul de proteine estimeaza cate grame de proteina pe zi se potrivesc greutatii, nivelului de activitate si obiectivului ales. Formula porneste de la greutatea in kilograme si o inmulteste cu un interval g/kg. Pentru activitate sedentara se foloseste 0,8-1,0 g/kg, pentru activitate usoara 1,0-1,2 g/kg, pentru activitate moderata 1,2-1,6 g/kg, pentru persoane active 1,6-2,0 g/kg, iar pentru sportivi 2,0-2,4 g/kg. Obiectivul ajusteaza intervalul: mentinerea sanatatii nu adauga nimic, slabirea adauga 0,2 g/kg, iar cresterea masei musculare adauga 0,3 g/kg.
Rezultatul afiseaza un minim, o valoare optima si un maxim estimat. Valoarea optima este impartita la trei pentru a sugera proteina pe masa si este inmultita cu 4 pentru a estima caloriile provenite din proteine, deoarece 1 g de proteina are aproximativ 4 kcal. De exemplu, o persoana de 75 kg cu activitate moderata primeste o valoare optima in jurul valorii de 105 g pentru obiectiv de sanatate, mai mare daca selecteaza slabire sau masa musculara.
Cum se interpreteaza intervalul
Intervalul nu este o prescriptie medicala si nu inlocuieste o recomandare individuala. El ajuta la planificarea meselor, la compararea etichetelor nutritionale si la verificarea unei diete. Persoanele cu afectiuni renale, hepatice, sarcina, alaptare, restrictii alimentare sau tratament medical trebuie sa discute cu un profesionist inainte de a creste semnificativ aportul de proteine. Conteaza si calitatea surselor: carne slaba, peste, oua, lactate, leguminoase, tofu sau combinatii vegetale pot avea profiluri diferite de aminoacizi si calorii.
Distribuirea pe mese
Impartirea pe trei mese este doar o orientare. Unii utilizatori prefera doua mese principale si o gustare proteica, altii patru mese mai mici. Pentru sport, momentul mesei poate conta mai putin decat totalul zilnic si consecventa. Daca urmaresti slabire, proteina poate sustine satietatea, dar deficitul caloric total ramane decisiv. Daca urmaresti masa musculara, antrenamentul progresiv, somnul si aportul total de energie sunt la fel de importante ca valoarea g/kg.
Exemple de calcul
Pentru 80 kg si activitate usoara, intervalul de baza este 80-96 g pe zi. Daca obiectivul este slabirea, calculatorul adauga 0,2 g/kg, astfel intervalul se muta la aproximativ 96-112 g. Pentru masa musculara, adaosul de 0,3 g/kg duce aceeasi persoana spre 104-120 g. Aceste cifre nu trebuie urmate obsesiv la gram; o medie saptamanala apropiata este de obicei mai practica decat perfectiunea la fiecare masa.
Proteina trebuie vazuta in contextul intregii diete. Daca ridici aportul proteic, verifica si fibrele, hidratarea, legumele, grasimile esentiale si carbohidratii necesari antrenamentului. Sursele animale pot aduce mai multa grasime saturata, iar sursele vegetale pot necesita portii sau combinatii mai mari. Pentru vegetarieni si vegani, leguminoasele, soia, seitanul, cerealele integrale si pudrele proteice pot fi combinate pentru un aport complet.
Comentarii