Calculadora TDEE

Calcule seu gasto energético total diário, TMB e metas calóricas para todos os seus objetivos.

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Sobre o TDEE

TDEE = TMB × Fator de atividade. TMB com Mifflin–St Jeor. 1 kg ≈ 7.700 kcal.

BMH × ?

Nível de atividade×
Sedentário (escritório, pouco exercício)1.20
Levemente ativo (1–3 dias/semana)1.375
Moderadamente ativo (3–5 dias/semana)1.55
Muito ativo (6–7 dias/semana)1.725
Extremamente ativo (trabalho físico ou treino duplo)1.90

Como usar?

  1. 1
    Insira seus dados Insira peso, altura, idade, sexo e nível de atividade.
  2. 2
    Clique em Calcular TMB, TDEE e cinco cenários de objetivo aparecem instantaneamente.
  3. 3
    Selecione uma linha de objetivo Clique em uma linha para ver a distribuição de macros recomendada.

Perguntas frequentes

Diferença entre TMB e TDEE?
TMB: calorias queimadas em repouso. TDEE: TMB multiplicado pelo fator de atividade.
Qual fórmula esta calculadora usa?
Mifflin–St Jeor (1990): Homens 10×P+6,25×A−5×I+5; Mulheres −161.
Calorias para perder 1 kg por semana?
1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Um déficit de 1.100 kcal/dia leva a 1 kg de perda/semana.

O que a calculadora de TDEE mostra

TDEE significa gasto energético diário total: uma estimativa de quantas calorias o corpo usa em um dia quando a taxa metabólica basal é combinada com o nível de atividade. Nesta página, você informa peso, altura, idade, sexo e um multiplicador de atividade. O resultado mostra a TMB, o TDEE e metas calóricas para perda, manutenção ou ganho de peso.

Fórmula usada para TMB e atividade

A ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor. Para homens, TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade + 5. Para mulheres, TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade - 161. O TDEE é a TMB multiplicada por um fator de atividade: 1,2 para sedentário, 1,375 para atividade leve, 1,55 para moderada, 1,725 para muito ativo e 1,9 para extra ativo.

Metas calóricas calculadas

Depois do TDEE, a página monta cinco cenários: corte agressivo com -1100 kcal, corte moderado com -550 kcal, manutenção, ganho magro com +250 kcal e ganho maior com +550 kcal. Para evitar números extremamente baixos, os cenários de déficit são limitados a pelo menos 1000 kcal. Ao clicar em uma meta, a ferramenta também estima macros: proteína em g/kg, carboidratos e gorduras a partir da energia restante.

Como usar o número sem exagerar

O TDEE é uma aproximação, não uma medição direta do metabolismo. Erros no nível de atividade, retenção de líquidos, ciclo menstrual, ganho de massa muscular, sono e precisão das porções podem mudar o resultado observado na balança. Use a estimativa como ponto de partida por duas a quatro semanas e ajuste com base em tendência de peso, energia, fome e desempenho. Déficits grandes, histórico de transtorno alimentar, gravidez, doenças metabólicas ou uso de medicamentos exigem acompanhamento profissional.

Verificação prática do resultado

TDEE fornece uma estimativa baseada nos dados informados, então a precisão depende de medidas corretas, unidades adequadas e contexto pessoal. O cálculo cobre BMR, fator de atividade e gasto diário total; deve ser observado na prática por peso e bem-estar. Para peso, altura, circunferências, idade, rotina de sono, atividade ou datas de ciclo, meça com calma e procure repetir a medição em condições parecidas se quiser acompanhar evolução. Um valor isolado pode ser menos importante do que uma tendência observada ao longo de semanas.

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