TDEE 计算器从 BMR 和活动系数估算每日总消耗
TDEE 计算器使用体重、身高、年龄、性别和活动水平，先按 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率，再乘以活动系数得到每日总能量消耗。活动系数覆盖久坐 1.2、轻度活动 1.375、中等活动 1.55、高活动 1.725 和非常高活动 1.9 等常见等级。页面会同时显示 BMR 与 TDEE，并给出减脂、维持和增肌等目标行，例如较温和或较积极的热量缺口、维持热量以及盈余方案，还会辅助展示宏量营养素分配思路。
为什么 TDEE 需要动态校准
公式估算只能提供起点，真实消耗会受到肌肉量、步数、训练强度、职业活动、睡眠、压力、饮食热效应和代谢适应影响。使用时可以先按计算结果设定 2-4 周计划，再根据体重平均值、围度、训练表现和饥饿程度调整。减脂不宜过度追求快速下降，增肌也不应无限制提高热量；长期过低摄入可能影响恢复、情绪和营养摄入，长期过高盈余则容易增加脂肪。糖尿病、肾病、孕期、哺乳期、进食障碍史或需要临床营养管理的人，应在专业人员指导下制定饮食目标。计算器适合规划和比较，不是个体化处方。
目标行中的热量缺口或盈余应与执行难度一起看。对多数人来说，能稳定坚持的轻中度调整比极端数字更可靠。若连续几周体重平均值没有按预期变化，可以先检查称重频率、记录误差和活动水平，再小幅调整每日热量，而不是频繁大幅改动。
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