蛋白质需求计算器按体重、目标和活动水平估算克数
蛋白质需求计算器以体重为基础，结合目标和活动水平给出每日蛋白质低值、适中值和高值。页面内置的每公斤体重范围会随着活动水平变化：久坐大约 0.8-1.0 g/kg，轻度活动约 1.0-1.2 g/kg，中等活动约 1.2-1.6 g/kg，高活动约 1.6-2.0 g/kg，运动员约 2.0-2.4 g/kg。若目标是减脂或增肌，工具会在基础范围上增加一定偏移，从而反映保留肌肉或支持训练恢复的需求。结果还会换算每餐蛋白质和蛋白质热量，方便分配到一天饮食中。
如何把克数变成实际饮食
估算结果可以帮助你在鸡蛋、鱼、肉、奶制品、豆制品、豆类、坚果和蛋白粉之间安排摄入，而不是只看总热量。减脂期蛋白质足够有助于饱腹和维持瘦体重，增肌期则需要与力量训练、总热量和睡眠配合。过高或过低都不一定更好，关键是长期可坚持、来源多样，并兼顾纤维、微量营养素和脂肪质量。肾病、肝病、孕期、哺乳期、青少年运动员或正在接受营养治疗的人，不应只用通用公式决定摄入量。实际执行时可以先按适中值开始，再根据体重变化、训练恢复、饥饿感和医生或营养师建议调整。
每餐蛋白质结果可以帮助把总量分散到早餐、午餐、晚餐和加餐，而不是集中在一餐。对于训练者，均匀分配通常更方便恢复；对于食量较小的人，可以选择酸奶、豆腐、鱼肉或豆类等更容易达到目标的来源，同时注意总热量不要被忽略。
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