단백질 필요량 계산기는 체중, 목표, 활동 수준으로 g 수를 추정합니다
단백질 필요량 계산기는 체중을 기준으로 활동 수준과 목표를 반영해 하루 단백질 최소, 적정, 높은 범위를 보여 줍니다. 내장 기준은 좌식 약 0.8-1.0g/kg, 가벼운 활동 1.0-1.2g/kg, 중간 활동 1.2-1.6g/kg, 활동적 1.6-2.0g/kg, 운동선수 2.0-2.4g/kg 범위를 사용합니다. 목표가 감량이면 근육 보존을 위해 일부 가산하고, 근육 증가 목표라면 회복과 합성을 고려해 더 높은 쪽으로 이동합니다. 결과는 총 g 수뿐 아니라 한 끼당 단백질과 단백질 열량도 함께 보여 줍니다.
계산값을 식단으로 옮기는 방법
하루 단백질을 한 끼에 몰아 넣기보다 아침, 점심, 저녁, 간식에 나누면 실행이 쉽고 포만감과 회복 관리에도 유리합니다. 달걀, 생선, 살코기, 유제품, 두부, 콩류, 견과류, 단백질 보충제 등 다양한 공급원을 조합하되 총열량과 섬유질, 지방의 질도 함께 봐야 합니다. 감량 중에는 충분한 단백질이 포만감과 제지방 유지에 도움이 되고, 근육 증가에서는 근력 운동, 수면, 전체 에너지 섭취가 함께 맞아야 합니다. 신장질환, 간질환, 임신, 수유, 청소년 운동선수, 임상 영양 관리가 필요한 경우에는 일반 공식보다 전문가 지도가 우선입니다.
단백질 목표를 음식으로 채울 때는 조리 후 중량과 제품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다. 보충제는 편의 도구일 뿐이며, 대부분의 식사는 다양한 단백질 식품과 채소, 탄수화물, 지방을 함께 구성해야 합니다.
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