TDEE計算機で1日の消費カロリーを確認
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝、日常活動、運動、食事誘発性熱産生を含めた1日の総消費カロリーの目安です。この計算機は体重、身長、年齢、性別、活動レベルを入力し、Mifflin-St Jeor式でBMRを計算します。男性は「10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5」、女性は「10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161」です。TDEEはBMRに活動係数1.2、1.375、1.55、1.725、1.9のいずれかを掛けて求めます。
目標別カロリーとマクロ
結果にはBMR、TDEE、強めの減量、ゆるやかな減量、維持、リーンバルク、増量のカロリーが表示されます。減量側はTDEEから550kcalまたは1100kcalを引き、下限は1000kcalに丸めます。増量側は250kcalまたは550kcalを足します。行を選ぶと、体重1kgあたりのタンパク質量、炭水化物比率、脂質比率から、タンパク質、炭水化物、脂質のグラム目安も出ます。
推定値として使う
TDEEは体組成、NEAT、トレーニング量、睡眠、ホルモン状態で変わります。最初の目安として2から4週間ほど体重、食事、運動を記録し、体重が想定より速く落ちるまたは増える場合は100から200kcalずつ調整すると実用的です。摂食障害の既往、妊娠中、成長期、慢性疾患、医師の食事指導がある場合は、計算値だけで食事量を決めないでください。
数値を記録するときは、入力した体重、活動レベル、選んだ目標行も一緒に残すと、数週間後に再計算した結果との差を確認しやすくなります。
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