最大心拍数とトレーニングゾーンを計算する
この心拍数計算機は、年齢、最大心拍数の式、任意の安静時心拍数から、最大心拍数と5つの運動ゾーンを表示します。最大心拍数はFox式「220−年齢」、Tanaka式「208−0.7×年齢」、Gellish式「207−0.7×年齢」から選べます。安静時心拍数を入れない場合は最大心拍数の50から100％でゾーンを出し、入力した場合はKarvonen式「目標心拍数=安静時心拍数+強度×(最大心拍数−安静時心拍数)」で、より個人差を反映した範囲を計算します。
ゾーンの読み方
ゾーン1は50から60％でウォームアップや回復、ゾーン2は60から70％で長く続けやすい有酸素運動、ゾーン3は70から80％で持久力向上、ゾーン4は80から90％で高強度、ゾーン5は90から100％で短い全力運動の目安です。心拍計やスマートウォッチと組み合わせると、同じペースでも体調や気温、睡眠不足で心拍が上がることに気づきやすくなります。
安全に使うために
最大心拍数の式は集団平均から作られた推定で、実際の上限には個人差があります。胸痛、めまい、息切れ、動悸、心疾患、高血圧、服薬中、運動制限がある場合は、ゾーンを目標にする前に医師へ確認してください。運動初心者は低いゾーンから始め、会話できる強度、休息日、ウォームアップ、クールダウンを重視してください。
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