タンパク質摂取が重要な理由
タンパク質は、筋肉、酵素、ホルモン、免疫細胞の構成要素です。炭水化物や脂肪とは異なり、体は後で使用するために余分なタンパク質を蓄えることができないため、毎日の一貫した摂取が不可欠です。 DRI (食事摂取基準) では最小値を体重 1 kg あたり 0.8 g に設定していますが、これは基本的な代謝ニーズのみを対象としており、最適なパフォーマンスを対象とするものではありません。
活動レベル別のタンパク質必要量
座りっぱなしの成人: 0.8 ～ 1.0 g/kg。軽度の活性：1.0 ～ 1.2 g/kg。中程度の活性：1.2 ～ 1.6 g/kg。非常にアクティブなトレーニングまたは筋力トレーニング: 1.6 ～ 2.0 g/kg。競技アスリートまたはボディビルダー: 2.0 ～ 2.4 g/kg。カロリー不足の場合、タンパク質を 1.8 ～ 2.2 g/kg に増やすと、筋肉量の維持に役立ちます。
1 日を通してのタンパク質の分布
研究によると、タンパク質摂取量を 3 ～ 4 回の食事に分散させると、筋タンパク質の合成が最大化されることがわかっています。理想的には、各食事に 20 ～ 40 g のタンパク質が含まれている必要があります。 1 日分の全量を一度に摂取することは、均等に分配するよりもはるかに効果が低くなります。
最適なタンパク質源
完全なタンパク質（すべての必須アミノ酸）: 鶏の胸肉（31 g/100 g）、卵（13 g/100 g）、ギリシャヨーグルト（10 g/100 g）、マグロ（26 g/100 g）。植物源: レンズ豆 (9 g/100 g 調理済み)、ひよこ豆 (9 g/100 g)、豆腐 (8 g/100 g)。植物源を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸をカバーできます。
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