TDEE ক্যালকুলেটর কী হিসাব করে?
TDEE বা Total Daily Energy Expenditure হলো দিনে শরীর মোট কত ক্যালরি ব্যবহার করতে পারে তার একটি অনুমান। এই টুলটি প্রথমে Mifflin-St Jeor সূত্রে BMR হিসাব করে: পুরুষের জন্য 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা - 5 × বয়স + 5, নারীর জন্য 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা - 5 × বয়স - 161। এরপর নির্বাচিত কার্যকলাপ স্তরের গুণক প্রয়োগ করা হয়। বসে থাকা জীবনযাপনে 1.20, হালকা সক্রিয়তায় 1.375, মাঝারি সক্রিয়তায় 1.55, সক্রিয়তায় 1.725 এবং খুব সক্রিয় অবস্থায় 1.90 গুণক ব্যবহৃত হয়। ফলে BMR, রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি এবং লক্ষ্যভিত্তিক ক্যালরি সারি একসঙ্গে দেখা যায়।
TDEE একটি স্থির সত্য নয়; এটি বর্তমান ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ এবং নিজের বেছে নেওয়া কার্যকলাপ স্তরের ওপর নির্ভরশীল অনুমান। একই ব্যক্তি যদি কাজের ধরন, হাঁটার পরিমাণ, ব্যায়ামের ঘনত্ব বা শরীরের ওজন বদলান, TDEE-ও বদলাতে পারে। তাই ফলাফলকে শুরু করার সংখ্যা হিসেবে ব্যবহার করা ভালো। 2-4 সপ্তাহ খাদ্যগ্রহণ, শরীরের ওজন, কোমর মাপ, শক্তি এবং পারফরম্যান্স পর্যবেক্ষণ করলে আপনার বাস্তব রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি ক্যালকুলেটরের চেয়ে বেশি বা কম কিনা বোঝা যায়।
কাট, মেইনটেন্যান্স ও বাল্ক সারি কী বোঝায়?
ফলাফলে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরির পাশাপাশি আক্রমণাত্মক কাট, মাঝারি কাট, লিন বাল্ক এবং বেশি বাল্কের আনুমানিক লক্ষ্য দেখানো হয়। টুলটি TDEE থেকে 1100 বা 550 kcal কমিয়ে কাটের সারি তৈরি করে, রক্ষণাবেক্ষণে আসল TDEE রাখে, আর বাল্কে 250 বা 550 kcal যোগ করে। নিরাপত্তার জন্য খুব কম ক্যালরি দেখালে মান 1000 kcal-এর নিচে নামতে দেওয়া হয় না। কোনো সারিতে ক্লিক করলে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের একটি ম্যাক্রো ভাঙন দেখায়: লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতি কেজি ওজনে প্রোটিন, বাকি ক্যালরিতে কার্ব ও ফ্যাটের অনুপাত ব্যবহার করা হয়।
বাংলা ব্যবহারকারীর জন্য ব্যবহারিক ব্যাখ্যা
ওজন কমাতে চাইলে বড় ঘাটতি দ্রুত ফল দিতে পারে, কিন্তু ক্ষুধা, ক্লান্তি, অনিয়মিত ঘুম ও ব্যায়াম পারফরম্যান্স কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। মাঝারি ঘাটতি অধিকাংশ মানুষের জন্য টেকসই। পেশী বাড়াতে চাইলে খুব বড় ক্যালরি উদ্বৃত্ত সবসময় ভালো নয়, কারণ অতিরিক্ত চর্বি জমতে পারে; লিন বাল্ক সারি অনেক সময় ভালো শুরু। ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস বা চিকিৎসাজনিত ওজন পরিবর্তন থাকলে এই ক্যালকুলেটরকে ব্যক্তিগত ডায়েট প্রেসক্রিপশন হিসেবে ব্যবহার করবেন না। চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী লক্ষ্য ঠিক করুন।
TDEE ফল দিয়ে কীভাবে পরিকল্পনা করবেন?
TDEE ক্যালকুলেটর প্রথমে Mifflin-St Jeor সূত্রে BMR বের করে, তারপর নির্বাচিত activity multiplier দিয়ে মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় হিসাব করে। বসে থাকা জীবনযাপনে 1.20, হালকা কার্যকলাপে 1.375, মাঝারি সক্রিয়তায় 1.55, সক্রিয় অবস্থায় 1.725 এবং খুব বেশি সক্রিয়তায় 1.90 গুণ ব্যবহার করা হয়। ফলাফলে মেইনটেন্যান্স ক্যালোরির পাশাপাশি কাট বা bulk লক্ষ্য অনুযায়ী কয়েকটি ক্যালোরি স্তর এবং প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাটের আনুমানিক ম্যাক্রো ভাগ দেখানো হয়। এতে ব্যবহারকারী দ্রুত বুঝতে পারেন বর্তমান ওজন রাখতে, ধীরে কমাতে বা বাড়াতে কোন ক্যালোরি রেঞ্জ দিয়ে শুরু করা যায়।
বাস্তব TDEE প্রতিদিন একই থাকে না। কাজের ধরন, হাঁটা, ঘুম, মাসিক চক্র, থাইরয়েড, অসুস্থতা, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং খাবার ট্র্যাকিংয়ের ভুল ফল বদলাতে পারে। তাই ক্যালকুলেটরের সংখ্যা 2 থেকে 3 সপ্তাহের গড় ওজন পরিবর্তনের সঙ্গে মিলিয়ে সমন্বয় করা ভালো। দ্রুত ওজন কমানো, গর্ভাবস্থা, খাওয়ার সমস্যা বা চিকিৎসাজনিত ডায়েটের ক্ষেত্রে পেশাদার পরামর্শ নিন।
মন্তব্য